导语:大腿内侧肌肉缺乏锻炼,不仅穿衣显得腿粗,同时跑起步来内侧肌肉显得臃肿,如何把充满赘肉的内侧肌肉,打造的结实紧致,这些动作建议大家尝试,希望在锻炼中,健友们找到内侧肌肉收缩发力的感觉,下面就让我们认真的锻炼起来。
一、大腿内侧肌肉的构造
我们人类大腿的内侧肌肉主要是由大腿内侧收肌群组成的,其中内收肌群包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌以及股薄肌。
耻骨肌的作用表现在近固定,让髋关节在运动中进行向内收缩,向外旋转,并且屈曲,而当远固定时,双侧收缩让骨盆前倾。
长收肌和短收肌的作用,在近固定的时候,髋关节向内收缩,外旋屈曲,远固定的时候,双侧收缩让骨盆前倾。
大收肌的作用主要近固定时,髋关节内收、伸展、外旋;远固定时双侧收缩使骨盆后倾。
股薄肌主要的功能是近固定协助小腿屈曲,让胫骨向内旋转,远固定时,双侧收缩使骨盆前倾。
二、大腿内侧肌肉锻炼应该注意哪些问题
1、做深蹲动作的时候,要保证膝盖沿着脚尖的方向下蹲,切记不要让膝盖发生内扣的情况,避免膝关节受伤。
2、使用内收器械锻炼内侧肌肉,这样确保我们锻炼的力线是固定不变的,但是保证上肢的稳定是提高锻炼效果的关键,能够募集更多的能力帮助深度刺激内侧肌群。
3、腿部训练周期不必太多,不要错误认为练得越多越好,建议训练者在制定周期训练计划的时候,每周进行2-3次为最佳训练时间。
三、如何进行有效的锻炼大腿内侧肌肉
动作一:侧卧抬腿训练
这个动作和以下三个动作相比,运动强度相对轻很多,可以把它当成以下三个动作的热身环节,让内侧肌肉的温度升高,提前做好正式锻炼的准备。
动作二:快速摸脚深蹲
这个动作是在深蹲的基础上,训练者进行快速的摸脚踝动作,并且在运动过程中,增强了大腿内侧肌群的刺激。
动作三:快速摸脚深蹲跳
深蹲跳的活动量相对深蹲要强出几倍,不但能够消耗掉内侧多余的脂肪,同时让内侧的肌肉变得更加结实紧实致。
动作四:快速摸脚开合蹲跳
运动强度更强,吧、不仅对内侧肌肉有很强的刺激,同时把全身的肌肉募集起来,提高了运动水平。整个动作过程,训练者要确保每个动作的正确性,不管你的动作速度如何快,但是深蹲的幅度要保证在90度,这样方能有效的刺激到大腿内侧肌群。
结语:大腿内侧肌群的锻炼是否有效,要取决于你动作的正确性,我们在实践的锻炼中,可以采用器械进行力量锻炼,也可以像上面徒手锻炼,不管哪种方法,适合自己的是最好的,千万不要盲目的追风,让自己白流了汗还耽误了健身,以上的动作可以尝试,如果有效建议分享。